Дышать, чтобы спать

Дышать, чтобы спать

Правильное дыхание – залог крепкого здоровья. Именно благодаря определенным техникам дыхания можно решить множество проблем – в частности, разобраться с бессонницей без лекарств, которые способны вызывать привыкание. Недосып, и, тем более, хроническая бессонница, чреваты не только плохим настроением по утрам, но и серьезными заболеваниями. Расскажем, как при помощи специальных дыхательных упражнений вернуть способность полноценно отдыхать и восстанавливаться после тяжелого дня.

Редакция «Живи в гармонии»

ПОЛЬЗА ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Многие люди упускают из виду связь между полноценным ночным сном и расслаблением непосредственно перед ним. Даже если вы никогда не сталкивались с бессонницей и не испытывали проблем со сном, вам необходима релаксация. Кто-то засыпает под сериал, кто-то успокаивается при помощи алкогольных напитков, кто-то работает до изнеможения – и засыпает, едва прикоснувшись к подушке. Утром как следствие – чувство «разбитости», раздражительность и отсутствие желания что-либо делать.

Благодаря регулярно выполняемой дыхательной гимнастике можно:

  • избавиться от боли и снять мышечные спазмы;
  • очистить дыхательные пути и, как следствие, избавиться от многих хронических заболеваний;
  • улучшить кровообращение и обеспечить клеткам мозга дополнительный приток кислорода;
  • укрепить иммунитет и сократить риск возникновения и развития заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой систем и органов желудочно-кишечного тракта;
  • нормализовать работу нервной системы и снизить эмоциональное напряжение и умственную усталость;
  • избавиться от мыслей, мешающих быстрому засыпанию (поскольку при выполнении упражнений требуется полная концентрация на дыхании).

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ГИМНАСТИКИ

Для дыхательной гимнастики, как и для любой другой, существует ряд правил, соблюдение которых необходимо для эффективной борьбы с бессонницей.

1. Перед выполнением упражнений хорошо проветрите комнату и постарайтесь спать с открытым окном (или хотя бы форточкой).

2. Смените тесную, неудобную одежду для сна на просторную, сшитую из натуральной ткани.

3. Постарайтесь не наедаться перед сном или вовсе откажитесь от пищи за два часа до сна.

4. Создайте атмосферу для легкого засыпания: минимум за два часа до сна откажитесь от просмотра телевизора, работы за компьютером и использования смартфона (для последнего можно установить специальный «ночной режим»), выключите яркий свет и отдайте включите ночник или настольную лампу, включите расслабляющую музыку.

5. При выполнении упражнений закройте глаза и постарайтесь отвлечься от повседневных мыслей, полностью сконцентрировавшись на дыхании.

6. Не торопитесь, наращивайте темп занятий постепенно, увеличивайте количество подходов с каждым днем.

7. Дышите только через нос, а чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнений, положите одну ладонь на грудную клетку, а вторую – на живот.

Для усиления эффекта от гимнастики необходимо правильно организовать спальное место – идеально, если вы сможете (при отсутствии противопоказаний) отказаться от подушки или подобрать ее со специалистом в ортопедическом салоне. Матрас кровати также должен быть качественным и его необходимо своевременно менять.

Полезна для глубокого расслабления и ароматерапия. Можно зажечь аромалампу, включить аромадиффузор или просто положить под подушку салфетку с каплей эфирного масла. При нарушении сна эффективны эфирное масло бергамота, мелиссы, жасмина, кедра, розы, лаванды, розмарина, сандалового дерева. Но помните одно из главных правил ароматерапии – «Соблюдайте меру!». Передозировка эфирных масел оказывает обратный эффект. 

И, конечно, для получения результата используйте только качественный продукт, например, немецкие органические эфирные масла «Примавера». С первых лет своего существования компания Primavera Life уделяла большое внимание поиску надежных производителей эфирных масел. Сегодня партнерами компании являются фермерские хозяйства по всему миру. Они выращивают и обрабатывают растения по принципам органики и экологической ответственности. На каждом этапе производства осуществляется строгий контроль, что позволяет обеспечить максимальную чистоту и эффективность готовой продукции. «Примавера» предлагает не только качественные эфирные мономасла, но ароматические смеси.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПЕРЕД СНОМ

Существует пять основных техник дыхания, которые помогут расслабиться и заснуть:

1. Техника полного дыхания: лягте на спину, сделайте максимально полный выдох и начните медленно втягивать воздух через нос, сначала надувая живот, потом расширяя грудную клетку и приподнимая ключицы, освобождая дополнительное пространство. После этого сделайте плавный выдох в обратном порядке – сначала вытолкните воздух ключицами, потом ребрами и диафрагмой. Сделайте 5 подходов.

2. Техника успокаивающего дыхания: делайте плавный вдох и выдох так, чтобы грудная клетка оставалась полностью неподвижной, а все упражнение выполнялось за счет живота и диафрагмы. Сделайте 5 подходов.

3. Техника «антистресс»: делайте глубокий вдох, а на выдохе произнесите звук «с-с-с» или «ш-ш-ш», при это старайтесь как можно ярче представить себе весь негатив, который покидает организм как воздух выходит из шарика. Сделайте 7 подходов.

4. Техника «счет до десяти»: дышите в такт счету – на нечетных цифрах делайте вдох, на четных – глубокий выдох, при этом проговаривая цифры про себя. Старайтесь концентрироваться на дыхании. Сделайте 10 подходов и возьмите технику на вооружение – она позволяет быстро успокоиться и настроиться на медитацию в любое время суток.

5. Техника «4-7-8»: медленно выдохните через рот и также медленно вдохните через нос, считая мысленно до четырех. При этом касайтесь кончиком языка неба за верхними зубами. После этого задержите дыхание и посчитайте до семи. Заключительным этапом является длинный выдох через полуоткрытый рот с тем же положением языка, при этом сосчитайте до восьми. Сделайте 2-3 подхода в первые дни выполнения гимнастики, постепенно увеличьте количество подходов до 8 и выполняйте упражнение 2 раза в день – утром сидя, вечером – лежа.

Важно помнить, что при выдохе все процессы, происходящие в организме, замедляются, что способствует быстрому успокоению и засыпанию, поэтому старайтесь при дыхании перед сном делать более продолжительный выдох.

Часто нарушение сна связано с недостатком питательных веществ, поступающих в организм. В частности, так проявляет себя недостаток витаминов группы B. Регулярный прием витаминов Арнебия Витамин В+Магний или Витамин-В-комплекс от компании Salus Haus обеспечивает суточную потребность организма в витаминах B1, B2, B6, B12. Благодаря этому улучшается циркуляция крови, метаболизм, нормализуется работа нервной системы, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также устраняются многие проблемы, связанные со сном и недостатком энергии.

Для того, чтобы оставить комментарий, пожалуйста, зарегистрируйтесь!

Узнай все акции

и специальные предложения

на покупку натуральной косметики

Cмотреть