10 главных вопросов о фитнесе

10 главных вопросов о фитнесе

Сегодня достаточно легко найти информацию о различных направлениях фитнеса или скачать видео с тренировками, но часто возникают вопросы, которые мы забываем или стесняемся задать тренеру. Это приводит к разочарованию от занятий, отсутствию результатов и отказу от посещения спортклуба. Мы собрали десять самых популярных вопросов о фитнесе, интересующих как новичков, так и опытных спортсменов, и приводим краткие ответы на каждый из них.

Rita.jpgМаргарита Хрипунова, редактор

ФИТНЕС-КЛУБ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

При первом посещении фитнес-клуба заниматься вовсе необязательно. Вы можете осмотреть зал и дополнительные помещения вместе с администратором, узнать больше о тренерах и возможных программах занятий. На основе этих данных дома составьте примерный план тренировок в соответствии со своей занятостью и определитесь, будете вы ходить в тренажерный зал или заниматься групповыми видами фитнеса.

Когда вы придете на первую тренировку, обратитесь к дежурному инструктору, который проведет с вами вводный инструктаж, уточнит наличие медицинских противопоказаний, и поможет сориентироваться в зале. Если вы планируете заниматься самостоятельно, начните с простых упражнений на понятных вам тренажерах. Если вы не надеетесь на собственные силы и не отличаетесь самодисциплиной, начните заниматься с персональным тренером, который поможет продумать тактику тренировок и ответит на все интересующие вопросы.

КАК ЧАСТО НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ФИТНЕСОМ?

Новички часто ставят себе нереальные цели: например, сбросить за месяц десять килограммов. Тренеры предостерегают: такие изнуряющие тренировки вредят здоровью, а, главное, потерянный вес вернется и может даже увеличиться. По этой причине нужно планировать свое расписание на будущее.

Оптимальная нагрузка для занятий фитнесом — три раза в неделю. Этого достаточно для поддержания здоровья и хорошей физической формы. Четыре тренировки в неделю дадут более быстрый результат, особенно, если один раз в неделю выбирать кардионагрузки или занятия на свежем воздухе.

КАКАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ?

Легкий бег трусцой «держит» пульс в пределах 120-140 ударов в минуту, что способствует похудению, но не дает чрезмерную нагрузку на сердце и организм в целом. Если по медицинским показаниям человеку запрещено бегать, он может заняться ходьбой.

В спортзале в качестве кардио лучше выбирать беговую дорожку, степпер или эллиптический тренажер, интенсивность которых рекомендуется выставлять по совету тренера, оценивающего ваше состояние.
Эффективность кардиотренировки напрямую зависит от ее продолжительности. Результат будет заметен, если вы будете бегать порядка 30-40 минут. Можно ограничиться и десятью минутами, но в этом случае тренировка после кардио должна быть выстроена несколько иначе. Более подробно о кардиотренировках мы писали здесь.

КОГДА ПОЯВИТСЯ РЕЗУЛЬТАТ?

Прогресс в фитнесе весьма индивидуален и зависит от того, какой результат вы хотите достичь и чем планируете заниматься.

Так, без труда подниматься по лестнице на пятый этаж вы сможете уже через месяц тренировок в спокойном режиме. Тогда же, по словам тренеров, улучшается физическое и психологическое состояние: появляется режим питания и тренировок, нормализуется сон, появляется бодрость и желание заниматься делами, на которые обычно не хватало сил.

Через полтора-два месяца групповых занятий с умеренной интенсивностью появятся первые результаты — причем, не стоит расстраиваться, если весы показывают лишь небольшое снижение веса, поскольку такой темп гарантирует, что жир уходит насовсем.

ФИТНЕС: КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ? КОГДА И ЧТО ЕСТЬ?

Если ваша цель похудение, то рекомендуется не есть в течение 1,5-2 часов перед тренировкой и в течение 1,5 часов после занятий. Пить при этом можно и нужно. Питье разрешено и до, и после тренировки. Это могут быть чай, травяные настои или просто вода. Если тренировка была вечером, после нее можно съесть, например, творог.

Оптимальный режим питания — 5 раз в день (с дополнительным вторым завтраком и полдником). Завтрак должен состоять из углеводов, обед может быть смешанным (углеводы, белки, полезные жиры), а на ужин отдайте предпочтение белкам. Углеводы и фрукты на ночь есть не нужно, поскольку они провоцируют процессы брожения, а белки долго расщепляются, поддерживают чувство сытости и не «откладываются на боках». 

Правило «не есть после 18 часов» применимо, только когда вы ложитесь спать примерно в 20-21 час. Если вы ложитесь позже, ограничьте еду за два-три часа до сна.

КОГДА ЗАНИМАТЬСЯ ФИТНЕСОМ: УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ? КАКОЙ ВИД НАГРУЗКИ ВЫБРАТЬ?

Все индивидуально, и строгих рекомендаций на этот счет не существует. Тренировки должны приносить удовольствие, поэтому не так важно, в какое время суток они будут проходить.

Максимального эффекта от занятий можно достичь при совмещении разных видов тренировок. Это связано с тем, что организм довольно быстро привыкает к одному виду нагрузки и достигать поставленных целей будет сложнее. Если вы посещаете групповые занятия, уточните у тренера, какие упражнения в тренажерном зале помогут достичь лучших результатов, и наоборот. Хорошим дополнением к любому виду нагрузок станет плавание.

ДОЛЖНЫ ЛИ БОЛЕТЬ МЫШЦЫ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Нет, не должны. Это распространенный миф: болят мышцы — значит, хорошо позанимался, не болят — плохо. На самом деле, за неприятные ощущения после занятий отвечает крепатура или синдром отстроченной мышечной болезненности, от которого не застрахован ни новичок, ни опытный спортсмен. Из-за интенсивных движений в мышцах образуются микроскопические разрывы, провоцирующие небольшое воспаление и боль. Поэтому боль в мышцах после тренировки — не предвестник их роста и не показатель эффективности тренировки. Возникает это явление примерно через сутки после тренировки и достигает своего пика через 36 часов.

Молочная кислота, выработкой которой многие аргументируют возникновение боли, образуется в ходе интенсивного выполнения какого-то упражнения. Кровь не успевает выводить молочную кислоту и от этого возникает ощущение легкого жжения в мышцах, которое проходит уже через час после занятий.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ Я БЫСТРО УСТАЮ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Оптимально до начала регулярного посещения фитнес-клуба пройти специальное тестирование, которое выявляет противопоказания для начала тренировок. Такую процедуру может провести практически любой тренер. Если же в ходе теста проблем со здоровьем не было выявлено, причиной усталости может стать недостаточная физическая подготовка. В этом случае тренеры рекомендуют придерживаться регулярного графика тренировок с чередованием нагрузок высокой и средней интенсивности.

Если несмотря на соблюдение рекомендаций тренера, во время занятий вы чувствуете усталость, возникает дискомфорт после тренировок, ухудшается состояние здоровья, нужно проконсультироваться со специалистом. Причиной такой быстрой утомляемости могут быть врожденные особенности организма, предыдущие травмы, вирусные и инфекционные заболевания. Как правило, после устранения проблемы, ситуация изменяется в лучшую сторону.

Повысить выносливость во время тренировки поможет L-карнитин, который участвует в метаболизме жиров, расщепляя их и преобразуя в энергию. Принимать его нужно по одной капсуле в день, желательно перед тренировкой. L-карнитин уменьшает физическую и умственную усталость, оказывает поддержку сердечно-сосудистой системе, поддерживает мышцы в тонусе.

ЧТО ВЫБРАТЬ НОВИЧКУ: ТРЕНАЖЕРЫ ИЛИ ГАНТЕЛИ?

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, отдайте предпочтение тренажерам. Причина проста: на тренажерах сложно выполнять упражнения неправильно (поскольку траектория движения определена) поэтому это самый безопасный и полезный вариант тренинга для новичков. Упражнения с гантелями и штангами (свободными весами) позволяют проработать большее количество мышечных групп, но только при условии правильной техники выполнения. В противном случае велик риск возникновения травм. По этой причине в течение нескольких первых месяцев занятий уделяйте больше внимания упражнениям на тренажерах, а любые упражнения с гантелями или штангой выполняйте только под контролем тренера или опытного партнера.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПРОПАЛ ИНТЕРЕС К ТРЕНИРОВКАМ?

В этом случае нужно скорректировать программу тренировок. Дело в том, что организм быстро привыкает к однотипным физическим нагрузкам и новые результаты становится достигать все сложнее. Если интерес ходить на фитнес пропал, результаты перестали радовать, нужно разнообразить тренировочный процесс. Если вы занимались в тренажерном зале, попробуйте один раз в неделю посещать групповые занятия и наоборот. Если вы и так комбинировали разные типы нагрузки, добавьте что-то совершенно новое: бассейн, пробежки на улице, интенсивный массаж или спа-процедуры. О том, как вернуть интерес к тренировкам, мы уже писали ранее. Интерес вернется, а результаты и дальше будут вас радовать.

Для того, чтобы оставить комментарий, пожалуйста, зарегистрируйтесь!

Узнай все акции

и специальные предложения

на покупку натуральной косметики

Cмотреть