Пульсовые зоны во время тренировки

Пульсовые зоны во время тренировки

Наблюдение за частотой сердечных сокращений во время тренировки позволяет не только контролировать интенсивность занятий, но и получать информацию о своем состоянии, а главное – дает возможность предупреждать нежелательные последствия перегрузок.

Masha.jpgМария Жукова, редактор

Чтобы контролировать пульс во время тренировок, уже не обязательно приобретать пульсометр. С этой функцией прекрасно справляются спортивные часы, трекеры активности и даже мобильные приложения для смартфонов. Вы можете выбрать устройство на любой вкус и кошелек. И сделать это необходимо, так как только ваш пульс подскажет вам, какие тренировки действительно эффективны, а какие небезопасны для здоровья.

Итак, различают пять пульсовых зон физической активности. Для их расчета необходимо знать вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) и пульс в состоянии покоя.

Пульс в состоянии покоя измеряется утром, сразу после пробуждения. Рекомендуется делать это, не вставая с постели, поэтому еще вечером стоит позаботиться о секундомере. Во время замера подсчитывается количество ударов за 60 секунд. 

Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле:

МЧСС = 220 – возраст

Зона 1. Терапевтическая зона или зона восстановления

Величина пульса – 50-60% от МЧСС.
Тренировки в этой пульсовой зоне полезны для тех, кто только начал заниматься и имеет слабую физическую подготовку. Нагрузки такой интенсивности не несут никакого риска для сердца. 

Пример расчета верхней и нижних границ зоны восстановления для 40-летнего человека вне зависимости от пола.
МЧСС = 220 – 40 = 180
Нижняя граница: 180 х 0,5 = 90
Верхняя граница: 180 х 0,6 = 108

Зона 2. Зона жиросжигания 

Величина пульса – 60-70% от МЧСС.
Уже из названия понятно, что это идеальная зона для того, чтобы сбросить вес. Но важно помнить, что сам процесс сжигания жира запускается только через 30-40 минут после начала занятия. Поэтому продолжительность тренировки должна превышать это время. 

Пример расчета верхней и нижних границ зоны жиросжигания для 40-летнего человека вне зависимости от пола.
МЧСС = 220 – 40 = 180
Нижняя граница: 180 х 0,6 = 108
Верхняя граница: 180 х 0,7 = 126

В данном случае зона жиросжигания находится в промежутке между 108–126 ударами в минуту. Если во время тренировки ваш пульс будет меньше 108 ударов в минуту, это будет говорить о том, нагрузка недостаточна. Выносливость организма при такой тренировке повышается, но жир не сгорает. Если во время тренировки пульс будет больше 126 ударов в минуту, значит, нагрузка слишком высока и направлена уже на наращивание мышечного рельефа, а не на сброс веса.

Зона 3. Аэробная зона

Величина пульса – 70-80% от МЧСС.
Интенсивность нагрузки возрастает, и организм начинает тратить больше калорий. Однако теперь ему не хватает времени, чтобы получить энергию за счет сжигания жиров, и он начинает использовать для этой цели углеводы.
Длительно при таком пульсе могут заниматься только тренированные люди и спортсмены. 

Зона 4. Анаэробная зона

Величина пульса – 80-90% от МЧСС.
В анаэробной зоне хорошо тренируется общая выносливость организма и стимулируется рост мышечной массы. Поскольку при таком уровне нагрузки увеличивается количество необходимого для клеток тела кислорода, дыхательной и сердечно-сосудистой системам приходится работать с большей интенсивностью. Продолжительность работы в этой зоне не должна превышать 2-10 минут. 

Зона 5. Предельная зона

Величина пульса – 90-100% от МЧСС.
Эту зону обычно используют в интервальных тренировках, чередуя ее с 4 и 3 зонами. Тренироваться в этой зоне нужно только под присмотром тренера.

Новичкам и людям, которые занимаются фитнесом в оздоровительных целях, рекомендуется тренироваться в первых четырех пульсовых зонах. Разминка и заминка должны проходить в терапевтической или восстановительной зоне. Если ваша цель – снижение веса, чередуйте зону сжигания жира и зону аэробной нагрузки. Если этой нагрузки вам уже не достаточно, добавьте кратковременные анаэробные тренировки, которые увеличат вашу выносливость. 

Помните, во всем хороша умеренность. Ваша цель – не только сделать тренировки максимально эффективными, но прежде всего – сохранить здоровье, развить силу и выносливость. Выбирайте правильные зоны для тренировок и следите за частотой пульса. 

 

Для того, чтобы оставить комментарий, пожалуйста, зарегистрируйтесь!