10 упражнений для плоского живота

10 упражнений для плоского живота

Плоский и подтянутый живот – мечта любой девушки. А в преддверии лета эта мечта становится наваждением, поэтому мы предлагаем перейти к решительным действиям.

Masha.jpgМария Жукова, редактор

Наша тренировка включает десять упражнений – восемь силовых и два на растяжку. Для быстрого и стойкого результата рекомендуются:
•    регулярные занятия по предложенному плану – не менее 3-х в неделю;
•    соблюдение системы питания для плоского живота;  
•    кардиотренировки – не менее 2-х в неделю.

1. Скручивание
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, руки за головой, локти расставлены в стороны. На выдохе оторвите плечи от пола и приподнимите верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в максимальном темпе, без рывков. После 20 повторов задержитесь в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягивайтесь вверх и снова задерживайтесь в крайней точке. Выполните 2 подхода.

2. Подъем таза
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимите ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытайтесь оторвать таз от пола, поднимая его как можно выше и слегка задерживаясь в этом положении, при этом ноги направлены вверх. Затем плавно возвращайтесь в исходное положение.
Выполните 15 повторов.

3. Диагональное скручивание
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, руки за головой, локти расставлены в стороны.  На выдохе оторвите плечи от пола и разверните корпус так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, но в этот раз тянитесь правым локтем к левому колену. Сделайте по 20 повторов в каждую сторону.

4. Боковое скручивание
Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука вытянута вперед, левая рука за головой, ноги прямые. На выдохе одновременно поднимите корпус и ноги и, сгибая колени, подтяните их друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не заваливайтесь. Во время подъема не отталкивайтесь рукой от пола. Упражнение выполняется усилиями косых мышц живота, поэтому следите за тем, чтобы шея не напрягалась. Сделайте по 16 подъемов на каждом боку.

5. Скручивание + подъем таза
Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях под прямым углом, руки за головой, локти расставлены в стороны. На выдохе одновременно поднимите корпус и таз и, сгибая колени, подтяните их друг к другу. На выдохе – опуститесь вниз. Удерживайте плоский живот. Если можете подняться выше, но при этом живот надувается, остановитесь, подтяните его сильнее, сделайте вдох и с выдохом поднимитесь выше, контролируя плоский живот в области пупка и нижней части живота. Движение производится усилиями мышц живота, а не шеи, поэтому следите, чтобы она не была напряжена. Сделайте 16 повторов.

6. Скручивание с выпадом
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой, локти разведены. Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено к груди, затем, опуская плечи, полностью вытяните ногу вперед. Во время выполнения упражнения плечи и стопа не касаются пола. Сделайте по 10 повторов для каждой ноги.

7. Подъем ног с опорой на руки
Исходное положение: упор лежа на локтях, ноги на носках, мышцы ног и ягодиц напряжены, живот втянут. По сути это поза планки на локтях. Поднимите правую ногу на высоту бедра и зафиксируйте ее на 2 счета, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что при выполнении упражнения нога должна быть прямой, поясница не прогибается. Следите за дыханием: вдох делайте на подъеме ноги. Сделайте  2 подхода по10 повторов для каждой ноги. В перерывах между подходами расслабьтесь и потянитесь.

8. Поза планки с переходом на бок
Исходное положение: упор лежа на локтях, ноги на носках, стопы вместе, мышцы ног и ягодиц напряжены, живот втянут. Всё ваше тело от макушки до пяток должно образовать идеальную линию. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Далее оторвите правую руку от пола и, не меняя положения корпуса, повернитесь вправо. Задержитесь в этом положении еще на 30 секунд. Вернитесь в «прямое» положение и постойте 30 секунд. Оторвите от пола левую руку и повернитесь влево, задержитесь на 30 секунд.
Это упражнение не из легких, но очень эффективное. Начните с одного подхода и, по мере обретения уверенности, увеличьте количество подходов до 5.

После того, как вы проработали мышцы живота, потяните пресс, расслабьтесь и подышите.

9. Растяжка прямой мышцы живота
Исходное положение: лёжа на животе, руки согнуты в локтях под плечами, ноги прямые. Медленно приподнимите грудь и плечи, вытяните шею, не отрывая локтей от пола, почувствуйте растяжение мышц живота. Замрите на 10–15 секунд и повторите 5 раз. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Глубокое дыхание помогает расслаблению, что, в свою очередь, способствует хорошему растягиванию.

10.  Растяжка косых мышц живота
Исходное положение: сидя на полу, ноги  скрещены «по-турецки», правая рука на колене, левая направлена вверх. Потянитесь корпусом и левой рукой вправо, задержитесь на 15 секунд. Поменяйте сторону. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Для того, чтобы оставить комментарий, пожалуйста, зарегистрируйтесь!

Узнай все акции

и специальные предложения

на покупку натуральной косметики

Cмотреть