Утренняя зарядка

Утренняя зарядка

Пользу, которую приносит утренняя зарядка, трудно переоценить. Тем не менее, большинство из нас предпочитает лишние полчаса понежиться в постели, чем выполнить несколько простых упражнений. А между тем утренняя гимнастика способна не только поддерживать в тонусе наше тело, но и зарядить энергией на целый день весь организм и увеличить работоспособность мозга.

Masha.jpgМария Жукова, редактор

Известно, что на момент пробуждения наши нервные центры заторможены, периферические кровеносные сосуды сужены, и организму требуется 2-3 часа, чтобы прийти после сна в рабочее состояние. Физические упражнения усиливают кровоток, который насыщает кислородом все ткани организма и прежде всего головной мозг. Это приводит к повышению концентрации внимания, улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов. Активизируются все системы организма, повышается настроение, увеличивается работоспособность.

Еще зарядка помогаем побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости. 

Для утренней гимнастики подойдут спокойные упражнения. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не сковывающей движения. Перед началом можно выпить стакан воды. Заканчивать занятия лучше всего контрастным душем.

Комплекс упражнений для утренней зарядки обязательно должен начинаться с разминки, которая занимает 3-5 минут. Это предотвратит растяжения, увеличит приток крови к тканям, подготовит мышцы и суставы к работе. Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. 

Упражнения для разминки

1.    Вращения головой
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, голова смотрит прямо. Сделайте пять медленных круговых движений головой по часовой стрелке. Остановитесь на секунду. Теперь выполните пять медленных круговых движений головой против часовой стрелки. Выполните по 7 вращений в каждую сторону.

2.    Вращение руками 
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, голова смотрит прямо, правая рука поднята вверх, левая пущена вдоль туловища. Начинайте одновременное вращение двумя руками. Выполните 15 вращений вперед и 15 вращений назад.

3.    Вращение тазом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, голова смотрит прямо. Выполните круговые движения тазом – 10 вращений влево и 10 вращений вправо.

4.    Вращение коленями
Исходное положение: легкий присед, стопы вместе, колени вместе, кисти рук лежат на коленях. Выполните круговые движения коленями – 10 вращений влево и 10 вращений вправо.

5. Боковые наклоны
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, голова смотрит прямо. Оторвите правую руку от бедра, выполните наклон влево, правая рука так же тянется влево. Вернитесь в исходное положение. Оторвите левую руку от бедра, выполните наклон вправо, левая рука тянется вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону.

5.    Наклоны вперед.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голова смотрит прямо. Наклонитесь вперед, следите за тем, чтобы колени не сгибались. Постарайтесь достать кончиками пальцев носки ног. Поднимитесь, потянитесь руками вверх, живот втянут, мышцы напряжены. Потянитесь и задержитесь в этом положении на 3 секунды. Повторите упражнение 10 раз.

Основные упражнения

1.    Прыжки
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голова смотрит прямо. На счет «раз» - в прыжке разведите ноги и поднимите руки над головой. На счет «два» - в прыжке вернитесь в исходное положение. Выполните 20 прыжков.

2.    «Мельница»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопа полностью на полу. Наклоните корпус вперед на 900, правую руку поднимите вверх, левую – опустите вниз. Вращая корпус, дотянитесь левой рукой до носка правой ноги. Далее вращайте корпус в обратную сторону и тянитесь правой рукой до носка левой ноги. Выполните по 15 упражнений в каждую сторону.

3.    Приседания
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопа полностью на полу. Выполните приседание, вытягивая руки вперед. Пятки должны быть плотно прижаты к полу, колени параллельны и не должны выходить за условную линию стопы, спина прямая, голова смотрит вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 приседаний.

4. Скручивание
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, руки за головой, локти расставлены в стороны. На выдохе оторвите плечи от пола и приподнимите верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение  20 раз в удобном для вас темпе, без рывков. 

5. Подъем таза
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимите ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытайтесь оторвать таз от пола, поднимая его как можно выше и слегка задерживаясь в этом положении, при этом ноги направлены вверх. Затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Выполните 15 повторов.

6.    Отжимания
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и  направлены вперед, стопы на ширине таза. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Для облегчения упражнения сделайте упор на колени.

7.    «Планка»
Исходное положение: упор лежа на локтях, ноги на носках, стопы вместе, мышцы ног и ягодиц напряжены, живот втянут. Всё ваше тело от макушки до пяток должно образовать идеальную линию. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Время выполнения – от 20 секунд до 2 минут в зависимости от степени вашей подготовки.

Завершить зарядку можно дыхательными упражнениями. Мы рекомендуем «дыхание по треугольнику» – одно из наиболее простых упражнений, используемых в йоге. Правила выполнения: 6 секунд вдох, 6 секунд задержка дыхания и 6 секунд выдох. Если такой ритм  не вызывает затруднений,  длительность каждого этапа можно увеличить. Дыхание выполняется свободно, без напряжения. Упражнение можно выполнять стоя или лежа, как вам удобнее.

Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Но главное, помните, что лучшая зарядка – та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости, а не усталость!

Для того, чтобы оставить комментарий, пожалуйста, зарегистрируйтесь!

Узнай все акции

и специальные предложения

на покупку натуральной косметики

Cмотреть