5 шагов к снижению веса

5 шагов к снижению веса

Согласно статистике ВОЗ, в мире 37% мужчин и 38% женщин имеют избыточный вес, и по прогнозам эти цифры будут только расти. Тем не менее, лишний вес – это не только причина комплексов и неуверенности в себе. Прежде всего, избыточный вес – это серьезная угроза для здоровья. С чего правильно начинать процесс похудения? Пошаговые рекомендации для тех, кто решил расстаться с лишними килограммами.

Masha.jpgМария Жукова, редактор

Шаг 1. Самодиагностика

Начальная самодиагностика очень важна, т.к. именно она позволяет поставить четкие цели и отслеживать динамику в процессе похудения.

  • Сделайте замеры основных параметров своего тела (начальный вес, объемы груди, живота, бедер). Важны не только килограммы – в процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.

Обратите внимание, что окружность талии у мужчин ≥ 94 см, а у женщин ≥ 80 см, либо соотношение объёма талии к объёму бёдер (ОТ/ОБ) у мужчин и женщин соответственно ≥ 0,9 и ≥ 0,8 – это реальный риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Рассчитайте свой индекс массы тела.

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Например, если ваш вес равен 96 кг, а рост – 160 см (1,6м), то ваш ИМТ = 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5 кг/м2. В норме ИМТ должен быть от 18,5 кг/м2 до 24,9 кг/м2. Избыточный вес – это уже от 25 кг/м2 до 29,9 кг/м2. Ожирение – от 30 кг/м2 и выше.

  • Заведите дневник, куда вы будете вносить все изменения, которые будут происходить с вашим телом. А пока запишите начальные параметры.

Шаг 2. Мотивация, цели и сроки

Суть мотивации состоит в подсознательной настройке себя на похудение.

  • Ставьте перед собой реальные цели – нельзя худеть более, чем на 3-4 килограмма в месяц, это вредно для вашего организма.

Самое главное правило похудения: объем жировой ткани должен уменьшаться, а мышечной сохраняться. При стремительном похудении организму физиологически проще сократить мышечную массу, а не жировую. Такой подход гарантирует быстрый возврат первоначального веса.

  • Настройтесь на долгую дорогу к совершенству. Сбросить лишние килограммы и забыть о них навсегда получится только в том случае, если полностью перестроить свою жизнь. Здесь важными составляющими успеха станут контроль над пищевыми пристрастиями, физическая активность и способность отказаться от вредных привычек.
  • Посоветуйтесь с врачом, на сколько килограммов вам необходимо снизить массу тела и к каким показателям ИМТ и объемов тела нужно стремиться.
  • Продумайте процесс промежуточного стимулирования. Это важно, т.к. позволит вам не сорваться и достичь желаемых результатов. Например, если вы сладкоежка, позвольте себе раз в неделю немного сладостей, но не переборщите!
  • Взвешивайтесь один раз в неделю (не чаще!) и записывайте результаты в дневнике.

Шаг 3. Калорийность рациона

Первый шаг к похудению – уменьшение суточной калорийности пищи на 20%. Ваш рацион должен быть сбалансирован, включать углеводы, жиры, белки, витамины и минеральные вещества.

Для начала, узнайте, сколько калорий вы ежедневно потребляете. Для этого следует в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что вы съели и выпили за эти дни. Затем, используя таблицу (или онлайн-счетчики) калорийности продуктов, выясните, сколько калорий вы съедаете за день.

Далее нужно рассчитать физиологический суточный расход энергии. Это те энерготраты, которые организм расходует на работу всех своих органов и систем. 

Суточный расход энергии для женщин:

18–30 лет (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
31–60 лет (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
старше 60 лет (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

Суточный расход энергии для мужчин:

18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3; при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

В итоге вы получите оптимальную суточную калорийность вашего рациона питания. Для снижения веса это значение необходимо уменьшить на 20%.

Шаг 4. Сбалансированное питание

При похудении вы не должны испытывать чувство голода. Рекомендуется 5-6 приемов пищи в день. Распределите калорийность рациона, например, так:

завтрак – 25%;
перекус – 15%;
обед – 30%;
перекус – 10-15%;
ужин –15%.

Обратите внимание, что наиболее сытные приемы пищи – это завтрак и обед.

В течение дня вы должны выпивать не менее 2 литров чистой негазированной воды. Несмотря на распространенное мнение, вы можете кушать после 18 часов. Главное – это не есть за 2 часа до сна, чтобы желудок успел переработать пищу. И, конечно, важно следить за тем, чтобы ваше питание было сбалансировано.

Расчет суточной потребности в жирах. На долю жиров должно приходиться 25% от рассчитанной суточной калорийности, в том числе жиров животного происхождения не более 8-10%.

Калорийность вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например, для снижения веса вам необходимо потреблять 1400 ккал в день. На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1400 / 4 = 350ккал), что составляет около 39 г (350 / 9 [ккал в 1 г жира] = 38,8 г).

Расчет суточной потребности в белках. Согласно рекомендациям ВОЗ, доля белка должна составлять около 1 г на 1 кг веса тела. В том числе, белки животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего количества белка.

Например, ваш идеальный вес равен 70 кг; значит, количество белка составит 70 х 1 = 70 г белка, в том числе животного – около 40 г (70 / 100 х 55 = 38,5 г).

На вашем столе обязательно должны присутствовать продукты богатые витаминами и минералами. Важно, чтобы организм не испытывал дефицита веществ, необходимых для его нормального функционирования, поэтому в процессе похудения необходимо принимать витаминные комплексы, которые вам поможет подобрать врач.

Немаловажно и наличие в рационе клетчатки. Это грубые пищевые волокна, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и необходимы организму для самоочищения. Клетчатка содержится в основном в овощах, фруктах, бобовых, неочищенном зерне.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, показателем, который определяет на сколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта.  К таким продуктам относится подавляющее число овощей, свежих фруктов, различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов. Однако важно отметить, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукт с низким ГИ все равно содержит калории, и его употребление должно рассматриваться в контексте вашей стратегии питания. Таблицы с указанием продуктов, их калорийности и ГИ легко найти в интернете.

Три полезных совета по организации питания

  • Притупить чувство аппетита и съесть меньшую, чем обычно порцию еды, поможет стакан чистой воды, выпитый натощак за 15 минут до приема пищи.
  • Полезный перекус за 2 часа до сна – 50 грамм чернослива и стакан воды комнатной температуры. Это средство является натуральным слабительным, очищает кишечник и выводит токсины и шлаки.
  • Чтобы не переедать, следите за тем, чтобы порция вашей еды зрительно умещалась в ладонь. Объем желудка не превышает двух сложенных вместе ладоней, не стоит его растягивать.

Шаг 5. Физическая активность

Процесс снижения веса требует комплексного подхода, поэтому кроме коррекции питания необходимы регулярные физические упражнения. Они помогут увеличить расход энергии, ускорят обменные процессы, улучшат работу сердечно-сосудистой системы, укрепят мышечный корсет, окажут положительное влияние на общее самочувствие и настроение.

Наиболее эффективны для снижения веса занятия на свежем воздухе: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, аэробика, ролики, беговые лыжи. Какой вид фитнеса выбрать – решение за вами, важно, чтобы занятия приносили удовольствие. Не стремитесь к быстрым рекордам, не изнуряйте себя чрезмерными нагрузками. Главное правило – занятия должны быть регулярными, не менее 3-х раз в неделю.

Во время занятий спортом обязательно контролируйте пульс. Частота пульса должна составлять 70-90% от максимальной скорости сердечных сокращений.

ЧСС (макс) = 200 – ваш возраст

Например, если вам 40 лет, частота пульса при физической нагрузке должна находиться в интервале 110-140 ударов в минуту.

Похудеть – реально. Следуйте нашим рекомендациям, будьте последовательны, заручитесь поддержкой близких, настройтесь на позитив. Не теряйте времени – начните прямо сейчас!

Для того, чтобы оставить комментарий, пожалуйста, зарегистрируйтесь!

Узнай все акции

и специальные предложения

на покупку натуральной косметики

Cмотреть