Косметическая шпаргалка
Скачать книгу о натуральной косметике
Новая скандинавская диета
На рубеже XX и XХI веков скандинавские ученые попытались определить круг продуктов, которые представляли бы гастрономическую культуру Северной Европы так же, как определенные продукты и их сочетания представляют Средиземноморскую кухню.
С целью понять, как изменилось место еды в жизни среднестатистического жителя Скандинавии, датские, шведские и норвежские ученые из разных областей науки изучили и проанализировали несколько тем: пищевые привычки и пищевое поведение, антропология, история и география еды, питание (nutrition), местные рестораны. Главной целью ученых, обеспокоенных «болезнью века» – ожирением, было создание полноценной системы здорового питания, основанной, прежде всего, на продуктах, выращенных по принципам ответственного потребления в скандинавских странах.
Продукты, отбираемые для ежедневного рациона, должны были иметь научно обоснованное положительное влияние на здоровье человека, содержать достаточное количество необходимых витаминов и микроэлементов, быть доступными и отражать природное разнообразие Северной Европы, а их производство – не наносить вред окружающей среде. Результатом этой масштабной работы стало появление так называемой новой скандинавской кухни, которую с энтузиазмом стали пропагандировать не только диетологи, но и самые известные рестораны стран Северной Европы, включая, NOMA, Faviken, Maaemo.
ИДЕЯ
Проанализировав рацион среднестатистического жителя Скандинавии, ученые расширили ассортимент употребляемых продуктов и изменили их соотношение таким образом, чтобы новая скандинавская диета способствовала снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения диабета, а также помогала сбросить лишний вес.
Количество употребляемых сезонных овощей, фруктов, ягод, трав и грибов, а также бобовых было значительно увеличено. Причем доля ягод может составлять в сезон четверть от потребляемых в день овощей и фруктов, а корнеплодов – треть. Также увеличили употребление разных видов капусты и пряных трав, которые хорошо растут в северных широтах: укроп, петрушка, зеленый лук. А вот количество употребляемого мяса немного уменьшили и ужесточили требование к нему. Часть мяса заменили на дичь, остальное должно было поступать из экологических фермерских хозяйств. Количество рекомендуемой рыбы, богатой жирными кислотами возросло до 200-300 г в неделю. К ней добавили морепродукты и водоросли, богатые полезными микроэлементами. Таким образом, в рационе увеличилась доля продуктов, богатых витаминами А, Е, С, Р, фолиевой кислотой, жирными кислотами, цинком, медью и йодом.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
- 80 процентов потребляемых продуктов должны быть локальными.
- Основа диеты – овощи, фрукты и ягоды, включая картофель, который предлагают употреблять в основном в вареном виде.
- Используйте растительные масла, богатые олеиновой, линолиевой и альфа-липоевой кислотами.
- Выбирайте жирные сорта рыбы (сельдь, макрель, лосось, палтус). Норма потребления – 3-5 раз в неделю
- По возможности, добавьте в рацион дичь. Еженедельно разрешается до 500 г красного мяса и до 300 г птицы free-range
- Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные
- Включите в рацион цельнозерновые продукты (хлеб и хлопья) с овсом, ячменем и рожью
- Ешьте больше орехов, преимущественно миндаля
- Готовьте при низких температурах, запекайте или варите
- Добавляйте в блюда пряные травы и специи
ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ
Запрещенных продуктов как таковых нет. Не рекомендуется употреблять нелокальные и несезонные продукты. Исключите из рациона продукты, повышающие холестерин низкой плотности (например, твердые сыры)
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
3-4 раза в день (завтрак, обед, полдник по желанию, ужин)
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА 7 ДНЕЙ
Понедельник
- Завтрак
Овсяная каша, миндаль, фруктовый сок
- Обед
Салат из кольраби и подсолнечного масла, овощной суп, индейка с индейскими специями
- Ужин
Лосось sous-vide с цветной капустой, чай
Вторник
- Завтрак
Мюсли с молоком (0,5%), кофе
- Обед
Салат из листовых овощей с подсолнечными семечками и заправкой из льняного масла, уха, утиная грудка с брусничным соусом
- Ужин
Черная чечевица с томлеными корнеплодами, чай
Среда
- Завтрак
Творог (1%), ягоды, фруктовый чай
- Обед
Салат из фенхеля, яблока и миндаля с заправкой из оливкового масла и яблочного уксуса, брюссельская капуста, вырезка косули, малина
- Ужин
Томленый лук-порей, треска, морковный сок
Четверг
- Завтрак
Овсяная каша с фруктами, чай
- Обед
Салат из свежих овощей и кинзы, тушеный ягненок с фасолью, морковью, сельдереем и луком, морс из ягод
- Ужин
Салат из сельди, отварного картофеля и лука, чай
Пятница
- Завтрак
Овсяные хлопья с миндалем и сухофруктами, чай
- Обед
Салат из шпината и кедровых орехов с заправкой из кедрового масла, капустные щи, запеченная курица с морковью и брокколи, овощной сок
- Ужин
Паста из твердых сортов пшеницы с цуккини и морковью, фруктовый салат
Суббота
- Завтрак
Омлет, овощной сок
- Обед
Суп-пюре из цветной капусты, домашние колбаски, зеленый горошек, домашнее овсяное печенье с грецкими орехами, чай
- Ужин
Отварной картофель, квашеная капуста, морс из кислых ягод
Воскресенье
- Завтрак
Овсяная каша с домашним вареньем, чай
- Обед
Чечевичный суп на курином бульоне, тушеная капуста с мясом, кисель
- Ужин
Салат из огурцов, редиса, зеленого лука и укропа с заправкой подсолнечным маслом, запеченая форель, травяной чай
Научные исследования показывают, что особенную роль в питании играют ненасыщенные жирные кислоты. Сегодня специалисты в области применения пищевых добавок и в вопросах старения организма ставят дополнительный прием омега-3 жирных кислот в первые ряды по эффективности и полезности. В частности, омега-3 жирные кислоты рассматриваются в качестве основной добавки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, удовлетворить потребность организма в омега-3 только с помощью питания довольно трудно, поэтому необходим дополнительный прием ненасыщенных жирных кислот. Две капсулы с маслом лосося «Омега-3» от немецкой компании Salus Haus способны обеспечить суточную потребность в омега-3 жирных кислотах и витамине Е.
