Ферментированные овощи — суперфуд, проверенный временем

Ферментированные овощи — суперфуд, проверенный временем

В октябре сезонных овощей на столе уже не так много, и хочется сохранить их пользу подольше. Как это сделать знали еще наши прапрабабушки. Квашение — древнейший способ консервирования овощей и фруктов, который теперь называется модным словом «ферментация», снова на пике популярности. ЗОЖ-сообщество гудит о новом суперфуде, а диетологи наперебой рассказывают о пользе ферментации. Расскажем, что же такое ферментированные овощи, чем они полезны и как их приготовить в домашних условиях.

Katerina.jpgКатерина Кудерцева, блогер

ЧТО ТАКОЕ ФЕРМЕНТАЦИЯ?

Услышав слово «ферментация», многие представляют себе сложный высокотехнологичный процесс. Тем не менее, эта технология не нова, и продукты получаемые с помощью ферментации нам известны с детства. Это квашеная капуста и яблоки, соленые огурцы, чайный гриб или, как его сейчас называют, комбуча, кефир, чай пуэр, сыр, яблочный уксус, чатни и т.д. Ферментация — старейшая технология сохранения продуктов, а первые опыты ее использования связаны с историей пивоварения, которая восходит к эпохе неолита. 

По сути ферментация — это процесс брожения, в результате которого микроорганизмы или их ферменты расщепляют органические вещества при недостатке кислорода. У разных продуктов этот процесс проходит по-разному. Например, квашение овощей связано с активностью молочнокислых микроорганизмов, а ферментация мяса или рыбы вызвана активностью собственных ферментов. Также, как и ферментацией чая чаще всего называют процесс окисления содержащихся в листьях катехинов при участии ферментов-оксидаз. В этом случае пуэр исключение, т.к. в его производстве участвуют микроорганизмы.

В зависимости от продукта, который подвергается ферментации, этот процесс называется по-разному. Для овощей и фруктов — это хорошо знакомые нам квашение, соление и мочение.

ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ?

Удивительно, но ферментированные продукты легче усваиваются организмом, поскольку в процессе изготовления частично распадаются и меняют свою пищевую ценность. Зачастую они оказываются даже полезнее свежих. Связано это с тем, что в процессе ферментации некоторые продукты обогащаются новыми питательными веществами и в итоге содержат органические кислоты, витамины K и B, пробиотики и ферменты. Поэтому ферментация превосходит многие другие способы приготовления и хранения овощей, прежде всего, консервацию или заморозку, когда продукты подвергаются температурному воздействию.

Ферментированные продукты укрепляют иммунитет, заметно улучшают состояние кишечника, помогают нормализовать пищеварение и кишечную микрофлору, а также подавлять болезнетворные бактерии, вирусы и грибки, способствуют выведению токсинов из организма. В период респираторных эпидемий для поддержания иммунитета рекомендуется употреблять различные ферментированные продукты 2-3 раза в день. 

КОМУ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ?

Ферментированные продукты провоцируют выработку желудочного сока, поэтому людям, страдающим повышенной кислотностью или язвенной болезнью, лучше воздержаться. Также стоит помнить и об индивидуальной непереносимости. 

ЧТО МОЖНО ФЕРМЕНТИРОВАТЬ?

Как вы уже поняли, ферментировать можно практически все. Выбирайте на свой вкус — капуста, свекла, морковь, тыква, кабачки, перец, яблоки...

Некоторые рецепты могут показаться непривычными с первого раза. Но прелесть ферментации в том, что она позволяет узнать и прочувствовать новые вкусовые грани даже у давно знакомых продуктов.

КАК ФЕРМЕНТИРОВАТЬ ОВОЩИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ? 

К сожалению, в квашеной капусте, купленной в магазине, всегда много соли, она содержит консерванты и подвергается пастеризации. Такой продукт с большой натяжкой можно назвать полезным. Прямо обратная ситуация, если вы готовите капусту сами — вы уверены в ее составе и знаете, что в нем нет ничего лишнего. Еще один фактор — условия, в которых готовится капуста и чистые руки повара. Это крайне важно при ферментации. И дома это все у вас под контролем. Поэтому поговорим о том, как приготовить ферментированные овощи самостоятельно.

Ничего сложного в процессе квашения нет, даже оборудования особого не понадобится. В большинстве случаев достаточно иметь острый нож, деревянную разделочную доску и посуду с широким горлом. Пластиковые и металлические контейнеры не подходят, лучше использовать стеклянную, керамическую или деревянную емкость.

Считается, что количество соли — это дело вкуса. Однако есть практически выведенные значения — оптимальные для большинства продуктов: это 5% соляной рассол (50 мг соли на 1000 мл воды).

Важно помнить, что процесс ферментации должен происходить в отсутствие кислорода. Именно поэтому овощи следует хорошенько измельчить, уплотнить и примять. А поверхность овощей всегда должна быть закрыта жидкостью (соком или рассолом).

ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ОВОЩИ: РЕЦЕПТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Самый простой рецепт — это хрустящие соленые огурчики, которые понравятся даже детям.

ферментированные овощи

СОЛЕНЫЕ ОГУРЦЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ НА ДВУХЛИТРОВУЮ БАНКУ

  • Свежие огурцы — 1 кг
  • Вода — 1 л
  • Соль — 50 мг
  • Чеснок — 4 зубчика
  • Укроп — по вкусу
  • Капуста — 2 листа

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  • Приготовьте рассол. Для этого вскипятите воду, добавьте соль, хорошо перемешайте и дайте рассолу полностью остыть. 
  • Пока рассол остывает, промойте огурцы и замочите их на 2-3 часа в холодной воде. Чеснок и укроп выложите на дно банки. Заполните банку огурцами так, чтобы сверху оставалось 2–3 см пространства. Можно оставить огурцы целыми, а можно порезать брусками или колечками. Залейте соляным рассолом. 
  • Уложите капустные листы поверх так, чтобы они полностью покрывали огурцы. Плотно закройте банку. Важно следить за тем, чтобы рассол полностью покрывал огурцы. 

Оставьте банку в хорошо проветриваемом помещении при комнатной температуре на 2–4 дня. О том, что огурцы готовы, вы поймете по их изменившемуся цвету и пузырькам, которые начнут активно вырабатываться в соляном растворе. Храните огурчики в холодильнике и хрустите ими на здоровье.

КВАШЕНАЯ СВЕКЛА

Готовится квашеная свекла так же просто, как и огурцы. Правда, процесс ее ферментации чуть более продолжительный.

ИНГРЕДИЕНТЫ НА ЛИТРОВУЮ БАНКУ

  • Свекла — 500 г (4-5 шт. среднего размера)
  • Семена кумина — 1 ч.л.
  • Крупная соль — 1 ч.л.
  • Остывшая кипяченая вода — 2 стакана

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  • Нарежьте очищенную свеклу тонкими кружочками (не толще 5 мм). Поместите на дно чистой банки для заквашивания семена кумина, а на них — нарезанные ломтики свеклы.
  • Приготовьте рассол. Для этого положите в воду соль и хорошо перемешайте, чтобы соль растворилась. Залейте рассол в банку со свеклой. Обязательно проконтролируйте, чтобы жидкость полностью покрывала свеклу. Сверху положите груз и прикройте чистым полотенцем.

Оставьте свеклу ферментироваться в хорошо проветриваемом помещении при комнатной температуре (18 — 25°С) на 7-14 дней. Когда будет достигнут желаемый вкус, уберите гнет и закройте банку. Храните свеклу в холодильнике до трех месяцев. 

О том, как квасить капусту, мы уже писали ранее. Там же вы найдете интересные рецепты.

МОЖНО ЛИ ФЕРМЕНТИРОВАТЬ ОВОЩИ БЕЗ СОЛИ?

как ферментировать овощи в домашних условиях

При ферментации соль используется для подавления активности эндогенных ферментов. Они отвечают за размягчение продукта, т.е. продукт становится не хрустящим. Кроме того, лактобактерии, участвующие в ферментации, солеустойчивы, а микроорганизмы, вызывающие порчу — нетерпимы к ней. Отсюда вытекает и другая задача соли — это подавление роста нежелательных микроорганизмов. Также важно учитывать, что в определенных количествах соль нужна организму. Главное, используйте качественную природную соль — морскую или каменную.

Однако, можно готовить ферментированные овощи и без соли. Рецепт, который мы публикуем ниже, наглядно показывает, что соль могут отлично заменить специи и травы. Например, базилик, шалфей, розмарин, тимьян и орегано.

КВАШЕНАЯ КАПУСТА БЕЗ СОЛИ

Это вкусный и проверенный рецепт. Капуста готовится в собственном соку, а полное отсутствие соли позволяет включать ее в рацион людям, которым не рекомендуется потребление соли (гипертоникам, диабетикам и т.д.). Вместо капустного сока можно использовать и сок сельдерея, который богат натрием.

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Капуста — 1 кочан
  • Морковь — 2 шт.
  • Специи (семена укропа, перец горошком, орегано, тмин) — по вкусу
  • Имбирь — 3 см корня

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  • Из половины кочана капусты отожмите сок (используйте соковыжималку).
  • Оставшуюся капусту нашинкуйте, морковь натрите на терке, имбирь нарежьте на небольшие кусочки и смешайте с укропом, орегано, тмином и перцем.
  • Получившуюся смесь отправьте в банку. Плотно утрамбуйте капусту, залейте все соком так, чтобы он полностью покрыл капусту. Если вам не хватает капустного сока, долейте воды. Сверху положите большие капустные листья, а на него гнет. Гнет должен быть выполнен из материала, не вступающего в реакцию с продуктами, например, из стекла или керамики. Прикройте все чистым полотенцем. Оставьте капусту в темном теплом месте минимум на 3 дня. 
  • Раз в день круговыми движениями нужно проделать в капусте отверстия с помощью деревянной лопатки или ложки, чтобы выпустить углекислый газ. Кстати, для этой цели хорошо подойдет и керамический нож. Когда капуста будет готова, слейте часть рассола, добавьте еще специи и храните в холодильнике не более двух недель. 

Безусловно, ферментированные овощи — настоящий суперфуд. Но все хорошо в меру и даже такими полезными продуктами не стоит злоупотреблять. Больше — не всегда лучше. Нужно стремиться к разнообразному и сбалансированному питанию, поэтому небольшого количества ферментированных овощей (3-4 ст. ложки) в каждый прием пищи будет вполне достаточно.

Удачных экспериментов и новых кулинарных открытий!

Блог автора в Инстаграм katrin_ecotrue

© Photo by Monika Grabkowska on Unsplash

Для того, чтобы оставить комментарий, пожалуйста, зарегистрируйтесь!

Узнай все акции

и специальные предложения

на покупку натуральной косметики

Cмотреть