Клетчатка: пятерка лучших

Клетчатка: пятерка лучших

Когда мы выбираем продукты питания, мы смотрим не только на их энергетическую ценность и содержание белков, жиров и углеводов. Нас также интересует, какие витамины и микроэлементы в них содержатся. А наиболее продвинутые покупатели также смотрят на содержание клетчатки. Ведь она также важна для здоровья.

Редакция «Живи в гармонии»

Строго говоря, из всех возможных вариантов определения «клетчатка» нас интересует то, которое ближе всего по значению к понятию пищевых волокон. Этот термин в 80-90-е годы пришел на смену устоявшемуся ранее слову «балластные вещества» и обозначает компоненты пищи, не перерабатываемые ферментами человека, но перерабатываемые его микрофлорой. Некоторые из них вообще не растворяются водой, некоторые – растворяются частично. Они могут различаться по структуре составляющих их химических веществ (целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, хитин, инулин, лигнин, ксантан), по источнику происхождения (из овощей и фруктов, древесины и пр.), но главная их особенность – положительное действие на здоровье человека.

Действие клетчатки основано на том, что она, не перевариваясь ферментами человека, заставляет активнее работать кишечник (развивает моторику), но она также является «пищей» для полезных бактерий, обитающих в кишечнике. А они, в свою очередь, продуцируют многие крайне полезные субстанции (перекись водорода, некоторые витамины, кислоты), которые влияют не только на пищеварение, но и на иммунитет, состояние сердца и сосудов, головного мозга и другие системы.

Первые серьезные научные данные о положительном действии клетчатки восходят к 70-м годам ХХ века. В течение последующих лет эти данные были подтверждены самыми серьезными исследованиями. В частности, в 2014 году появились данные масштабного исследования, согласно которому 10 г клетчатки в день снижают смертность от любых причин на 10%. Например, пищевые волокна уменьшают риск воспаления и рака кишечника, снижают вероятность инсультов и инфарктов за счет снижения уровня холестерина, улучшают состояние сосудов, уменьшают риск возникновения рака груди и кариеса. Используя указанные данные, американские врачи в настоящее время считают необходимым ежедневное употребление клетчатки в количестве 25 г в сутки для женщин и 38 г в сутки – для мужчин. Немецкие специалисты не делают различий на пол: любой взрослый человек должен съедать не менее 30 г клетчатки в день.

Все эксперты отмечают, что натуральные пищевые волокна в изобилии содержат витамины (С, Е, бета-каротин), микроэлементы (цинк, селен медь) и флавоноиды. За счет этого их можно также признать мощными антиоксидантами. А за счет этого область их применения расширяется и на профилактику различных возрастных и дегенеративных изменений, заболеваний глаз и сосудов, суставов и печени, а также некоторых видов рака.

Мы отобрали пять продуктов питания, которые особенно богаты клетчаткой (пищевыми волокнами) и которые можно рекомендовать не только как вкусную пищу, но и как важный вклад в сохранение здоровья. Однако стоит помнить, что лишь незначительная термическая обработка продуктов помогает сохранить в них максимальное количество полезных веществ (например, витаминов), хотя такая обработка лишь незначительно затрагивает сами пищевые волокна, более устойчивые к температуре.

МИНДАЛЬ
По данным диетологов, миндаль – один из наиболее ценных источников клетчатки. Всего одна горсть орехов содержит целых 3 г волокон. Подобный перекус миндалем достоверно уменьшает развитие болезней сердца и снижает уровень холестерина, а также отлично защищает организм от опасных свободных радикалов кислорода. Женщинам также интересно будет узнать, что употребление миндаля помогает минимизировать факторы риска, связанные с избыточным весом в любом возрасте. Помимо волокон, в миндале также есть калий, магний, витамин Е и фосфор. Миндаль рекомендуется добавлять в мюсли, салаты или выпечку, есть просто так вместе с йогуртом.

АРТИШОК
Артишок возглавляет рейтинг овощей с наиболее высоким содержанием клетчатки. Один артишок среднего размера содержит 10,3 г волокон. Дополнительно в мякоти растения содержится магний, фолаты и витамин С. А высокое содержание антиоксидантов (по этому показателю артишок также возглавляет рейтинг овощей) позволяет рекомендовать артишок и как средство от старения и любых дегенеративных процессов. Не стоит забывать и об отличном действии компонентов артишока на печень: экстракт этого растения защищает этот жизненно важный орган от действия токсинов и стимулирует его работу. 

АВОКАДО
Кремовидная, слегка жирная текстура авокадо также скрывает высокое содержание клетчатки – в одном плоде может быть до половины рекомендованной суточной дозы этого ингредиента. Также в плодах содержатся значительные количества витаминов С, Е, К и В6, фолатов, калия, магния, немало лютеина и бета-каротина. Вместе с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот (почти 80% от общего количества жиров) это превращает авокадо в еще один «чудо-овощ». Его жиры отлично растворяют и помогают усваивать некоторые витамины и благоприятно действуют на сердце и сосуды. Лучший способ употребления авокадо в пищу – салаты и легкие соусы и заправки. Хотя многие диетологи рекомендуют просто измельчить мякоть плода и намазывать ее на бутерброд вместо масла или майонеза.

ФИНИКИ
Еще один источник пищевых волокон: всего один финик содержит 6% от рекомендованной суточной нормы. При этом этот сушеный фрукт, столь популярный в арабских странах на протяжении многих столетий, еще и является источником сахара и отлично сочетается с тем же миндалем в десертах и сладостях. Несмотря на сладкий вкус, финики не приводят к быстрому повышению сахара в крови, что позволяет рассматривать их как натуральную альтернативу обычному сахару и конфетам. По данным различных исследований, финики обладают антиоксидантными свойствами, могут защищать от некоторых видов рака и хронического воспаления, стимулировать иммунную систему и защищать желудок, печень и нервы. В состав плодов также входят магний, калий, медь, марганец, витамин В6 и каротиноиды. Финики лучше всего есть в составе десертов или просто так, дополняя их миндалем.

МАЛИНА
Пятое место – достаточно неожиданно для всех – заняла малина. Эта ягода содержит вдвое больше клетчатки, чем черника и клубника: в одном стакане малины до 8 г этого ценного продукта. При этом это отличный источник витамина С (в том же стакане – более половины суточной дозы), марганца и витамина К. Как и другие ягода, малина богата эффективными антиоксидантами, способными защищать от развития ряда опухолей и снижать риск болезней сердечно-сосудистой системы (в первую очередь, ишемической болезни). За подобное действие отвечают, главным образом, полифенолы и антоцианидины, содержащиеся в косточках плодов. Малина относится к числу тех продуктов, употреблять в пищу которые полезнее (и намного приятнее) в сыром виде – сочные и ароматные ягоды станут отличным полезным десертом после любой трапезы.

По материалам журнала Im Einklang

Для того, чтобы оставить комментарий, пожалуйста, зарегистрируйтесь!

Узнай все акции

и специальные предложения

на покупку натуральной косметики

Cмотреть