5 идей для летних гарниров

5 идей для летних гарниров

Лето неизбежно вносит свои коррективы в наш рацион. В жару хочется чего-то легкого, освежающего, не требующего много времени для приготовления. Как в это время года не разнообразить свое питание большим количеством свежих овощей, фруктов и ягод? Сегодня поделюсь с вами идеями для приготовления легких и вкусных гарниров, которые так обожает моя семья.

Katerina.jpgКатерина Кудерцева, блогер

Начнем с рекомендаций диетологов. Специалисты по питанию утверждают, что для сбалансированного питания необходимо включать в меню три вида гарниров — овощные, крупяные и бобовые. Давайте так и поступим.

ОВОЩНЫЕ ГАРНИРЫ

Лето — сезон кабачков. Эти нежные овощи с нейтральным вкусом просто обязаны быть на вашем столе, ведь они имеют много достоинств:

  • кабачки богаты клетчаткой, витаминами С и В, калием, кальцием, фосфором, марганцем, цинком и натрием;
  • они низкокалорийные, т.к. на 95% состоят из воды;
  • доступны — стоят недорого и продаются в любом магазине, имеющем овощной отдел;
  • кабачки способствуют эффективной работе пищеварительной системы, нормализации водного баланса в организме, выведению шлаков и токсинов, снижают уровень «плохого» холестерина;
  • они рекомендованы гипертоникам, а также людям, которые имеют заболевания почек, сердечно-сосудистой системы и печени, т.к. обладают легким мочегонным действием;
  • кабачки не вызывают аллергических реакций, поэтому педиатры рекомендуют их в качестве первого прикорма младенцам.

Рецептов из кабачков много, но в нашем доме особенно любимы спагетти, приготовленные из этого овоща.

СПАГЕТТИ ИЗ КАБАЧКОВ
ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Кабачки или цукини — 2 шт.
  • Кокосовое масло — 1 ст. л.
  • Помидоры черри — 150 г
  • Песто — по вкусу 

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Хорошенько промойте кабачки или цукини. Натрите их длинными полосками (в форме лапши) с помощью терки для корейской морковки или специальным ножом для чистки овощей. Главное, натирайте цукини по длине, а не ширине, чтобы избежать попадания семечек. Если овощи со своего огорода, то кожуру можно не чистить — так спагетти получаются более яркими и аппетитными. Приготовить кабачки можно на пару или обжарить в течение 2 минут на кокосовом масле. Подавайте с помидорами черри и соусом песто. 

Кстати, кабачки можно есть и сырыми, используя как основу для зеленого салата. Для этого их нужно только тонко порезать или натереть на терке, как для рецепта выше.

Рататуй — это еще один универсальный овощной гарнир. Такой яркий, сытный и легкий в приготовлении! Ингредиентов совсем не много: пикантный томатный соус и разноцветные овощи. Самое вкусное, конечно, приготовить домашний соус самостоятельно.

РАТАТУЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Кабачки или цукини — 3 шт.
  • Баклажан — 3 шт.
  • Помидоры — 3 шт.
  • Репчатый лук — 2 большие луковицы
  • Оливковое масло
  • Кинза, базилик — по вкусу

Для соуса

  • Репчатый лук — 1 головка
  • Красный болгарский перец — 1 крупный стручок
  • Помидоры — 2 шт.
  • Оливковое масло — по вкусу
  • Чеснок — 3 зубчика
  • Соль — по вкусу
  • Кинза, базилик, листья сельдерея, тимьян — по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Начнем с соуса. Для этого запеките в духовке крупно нарезанные луковицу, большой болгарский перец и пару помидоров. Остудите. Удалите кожицу с перцев и помидоров. Сложите овощи в блендер, добавьте по вкусу оливковое масло, чеснок, соль и пряные травы. Взбейте.
Дальше тоже не придется долго стоять у плиты. Нарежьте ровными кружочками толщиной по 0,5 см цукини, баклажаны и помидоры. На дно формы или противня выложите томатный соус, а сверху вертикально поставьте кружочки овощей. Обязательно плотно прижимайте их друг к другу. В череду баклажанов и томатов можно добавить кольца лука и дольки сладкого перца. Сверху сбрызните оливковым маслом, посыпьте солью и рубленной зеленью. Теперь отправляйте все в разогретую духовку на 30 минут: овощи не должны хрустеть, но и до того, чтобы они разваливались, доводить тоже не стоит. Если блюдо не готово, накройте его фольгой и запекайте еще 10 минут.

ГАРНИРЫ ИЗ КРУПЫ

В вашем кухонном шкафу еще нет пачки киноа? Скорее добавляйте ее в список покупок. Это легкая и вкусная крупа является ценным источником растительного белка, который легко усваивается и отлично насыщает, обеспечивая организм порцией магния, железа и аминокислот. К тому же варится киноа очень быстро. Не успеете вы нарезать овощи, как теплый ингредиент для салата уже готов. 

КИНОА С ОВОЩАМИ В ОРЕХОВО-АПЕЛЬСИНОВОМ СОУСЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Киноа — 1 стакан
  • Тыква — 400 гр
  • Авокадо — 1 шт.
  • Зеленый листовой салат (я предпочитаю корн)

Для соуса

  • Кешью — 1 горсть
  • Свежевыжатый апельсиновый сок — 2 ст. л.
  • Сок дольки лимона
  • Соль — по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Нарежьте тыкву ломтиками, сбрызните оливковым маслом, присыпьте солью и запекайте в предварительно разогретой духовке примерно 20 мин до появления золотистой корочки. 
Сварите киноа. Добавьте в кашу кусочки запеченной тыквы, дольки авокадо и салатные листья. 
Теперь займемся соусом. Взбейте в блендере горсть кешью с двумя столовыми ложками апельсинового сока, добавьте пару капель сока лимона. Полейте соусом киноа с овощами. Это потрясающе вкусно!

Гречка — тоже прекрасный гарнир. «Ну... Нашли чем удивить!» — скажете вы. А как насчет необработанной настоящей «живой» зеленой гречки, которая гораздо нежнее по вкусу, быстрее готовится и, главное, сохраняет в себе все полезные свойства? В ней много железа и легко усваиваемых белков, поэтому этот продукт особенно полезен школьникам и спортсменам. Вариантов приготовления много — можно проращивать и добавлять в салаты и смузи, а можно залить кипятком, дать настояться под крышкой несколько часов и кушать как рассыпчатый гарнир. В меню модных ресторанов прочно прижились боулы. Так почему бы не приготовить такую красоту дома? 

Боул — это тарелка, простая глубокая тарелка. Очень эстетично выглядят и экологичные пиалы из бамбука или кокоса. А что внутри? Каждый член семьи может собрать боул на свой вкус, как конструктор. Главное, потом пробуйте, у кого получилось вкуснее.

БОУЛ С ГРЕЧКОЙ, ТОФУ И ОВОЩАМИ 
ИНГРЕДИЕНТЫ на 4 персоны

  • Зеленая гречка — 0,5 стакан
  • Тофу — 200 г
  • Авокадо — 1 шт.
  • Семена льна — 1 ст. л.
  • Оливки — по вкусу
  • Брокколи — 4 соцветия
  • Огурец (средний) — 2 шт.
  • Редис — 8 шт.
  • Листовой салат — 4 горсти

Для заправки

  • Оливковое масло — 6 ст. л.
  • Сок лимона — 3 ст. л.
  • Соль — по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Отварите гречку, обжарьте тофу, приготовьте на пару брокколи. В глубокую тарелку выложите 2 столовые ложки гречки. Добавьте тофу (можно заменить грибами), авокадо, семена льна, оливки. Не забудьте про овощи! Положите в тарелку брокколи (или цветную капусту), огурец, редис, листовой салат. 
Теперь заправка. Приготовить ее легко. Для начала возьмите за основу классический вариант: взбейте в блендере оливковое масло, сок лимона и немного соли. В дальнейшем можно экспериментировать с яблочным уксусом, чесноком, медом, горчицей, прованскими травами и любыми специями. 

ГАРНИРЫ ИЗ БОБОВЫХ

И, наконец, бобовые! Пюре из маша или нута — легкая и полезная альтернатива картофелю. Кстати, на заметку желающим сбросить вес — маш помогает уменьшить тягу к выпечке и сладкому. Это объясняется тем, что, во-первых, он содержит много калия, а во-вторых, маш очень сытный и по текстуре близок к сдобе, поэтому и приглушает страсть к ней.

Готовить бобовые легко. Главное, не забудьте и замочить их на ночь, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту. 

ПЮРЕ ИЗ МАША
ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Маш — 200 г
  • Репчатый лук — 1 луковица
  • Шпинат — горсть 
  • Оливковое масло — 1 ст. л.
  • Лимонный сок, отжатый из одной дольки
  • Соль, перец — по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Замочите маш на ночь. Утром слейте воду, хорошенько промойте бобы и варите их в горячей подсоленной воде в течение 5 минут. Мелко нарежьте и обжарьте луковицу. Сложите в блендер все ингредиенты и взбейте.

Это всего лишь идеи. Возможно, вы проявите фантазию и сочините собственное фирменное блюдо. Ведь лето — идеальное время разнообразить ежедневное меню новыми вкусами, ароматами и нестандартными полезными сочетаниями.

Блог автора в Инстаграм katrin_ecotrue

Для того, чтобы оставить комментарий, пожалуйста, зарегистрируйтесь!

Узнай все акции

и специальные предложения

на покупку натуральной косметики

Cмотреть