Едим по сезону

Едим по сезону

Самый простой способ укрепить организм в период простуд и вирусных заболеваний — включить в свой рацион побольше сезонных овощей. Они неприхотливы в хранении, доступны по цене и всегда есть на прилавках. Пользу этих продуктов трудно переоценить, ведь они богаты клетчаткой, которая регулирует микрофлору кишечника, а наш иммунитет на 90% закладывается именно здесь. Расскажем, какие овощи обязательно должны быть на вашем столе в холодное время года.

Katerina.jpgКатерина Кудерцева, блогер

Неважно, что на календаре — лето или зима, в супермаркетах можно отыскать овощи и фрукты на любой вкус. Чаще всего это привозные продукты или выращенные в специальных теплицах. К сожалению, большинство людей не видит разницы между этими овощами и местными, которые выращены в открытом грунте. Поэтому сначала несколько слов о том, чем полезны сезонные продукты.

ЧЕМ МЕСТНЫЕ СЕЗОННЫЕ ОВОЩИ ЛУЧШЕ ПРИВОЗНЫХ ИЛИ ТЕПЛИЧНЫХ?

Местные продукты — это те продукты, которые выращены в радиусе 300 км от места продажи. Отсюда и аргументы в их пользу.

  • Количество витаминов и питательных элементов в овощах напрямую зависит от времени, которое прошло с момента сбора урожая до попадания на наш стол. Соответственно, у местных овощей оно меньше, а значит, и питательных веществ в них больше.
  • Чтобы овощи, выращенные в других регионах, имели товарный вид и не испортились в дороге, их собирают раньше, т.е. недозрелыми. Такие овощи заметно уступают своим собратьям, дозревшим на грядке, не только по вкусу, но и по количеству витаминов.
  • Чтобы привозные овощи не испортились в дороге, их обрабатывают различными химическими веществами — бромистый метил, фунгициды, сульфаты, сорбиновая кислота, дефинол... Согласитесь, это не приносит пользы здоровью.
  • Длительная транспортировка овощей и фруктов требует дополнительной упаковки. Чаще всего используются пластиковые ящики и полиэтилен. В то время, как для перевозки местных продуктов обычно выбирают деревянные ящики.
  • Ну и, конечно, выбросы в атмосферу или выхлопные газы от машины (самолета, парома и пр.), осуществляющей перевозки, тоже говорят о неэкологичности таких продуктов.

А при чем же здесь сезонность? Дело в том, что у нашего организма есть особенность, которую нам обязательно нужно учитывать в своем питании — состав кишечной микрофлоры непостоянен, он меняется в течение года. А эти крохотные бактерии очень важны для нашего организма. Они поддерживают иммунитет, здоровое пищеварение и стабильный уровень сахара в крови, а значит, и энергию, спокойный сон, отличное настроение. И оптимальное питание для этих бактерий — именно сезонные продукты.

Топ — 10 самых полезных овощей : Правильное питание ::  jivilife.ru

КАКИЕ ПРОДУКТЫ МОЖНО ОТНЕСТИ К СЕЗОННЫМ В ЗИМНИЕ МЕСЯЦЫ?

Это те овощи, которые выросли и были собраны осенью и сохранились в свежем виде или в виде заготовок (имеются в виду высушенные, замороженные или ферментированные овощи). При соблюдении определенных условий многие корнеплоды прекрасно хранятся свежими практически всю зиму. 

В ноябре, декабре, январе и феврале сезонными продуктами считаются яблоки и хурма, клюква и шиповник, тыква, множество сортов капусты, разнообразные корнеплоды — морковь, свекла, брюква, турнепс, репа, хрен, корень сельдерея, редька, чеснок. Кстати, многие из этих овощей служат источником не только витаминов, но и полезных пребиотиков.

10 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ ЗИМНИХ СЕЗОННЫХ ОВОЩЕЙ

Тыква

Тыкву не зря называют «природным энергетиком» и особенно рекомендуют в период осенне-зимней хандры и упадка сил. Это настоящий кладезь витаминов и минералов. Всего одна чашка уже приготовленной, например, запеченной тыквы содержит до 200% дневной нормы витамина А. Также тыква богата железом и магнием, которые улучшают работу кровеносной системы, витамином Т и клетчаткой. Регулярное включение в рацион тыквы помогает сбросить лишний вес и нормализует обмен веществ. 

Что приготовить. С тыквой вкусно буквально все — рагу, запеканки, оладьи, салаты, супы, каши и даже выпечка. Но самые оригинальные блюда получаются, если запечь их в самой тыкве. В этом случае одновременно обеспечены и красивая подача, и пикантный вкус.

Не забывайте и про тыквенные семечки — это отличный источник полезных омега-3 жиров. Просто достаньте мякоть из хорошей мускатной тыквы, промойте семена и оставьте их сушиться на плотной ткани. Добавляйте семечки в салаты, смузи, каши.

Топ — 10 самых полезных овощей : Правильное питание ::  jivilife.ru

САЛАТ С ТЫКВОЙ, ХУРМОЙ, ИНЖИРОМ И КУРИЦЕЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Тыква запеченная — 50 г
  • Отварная курица — 30 г
  • Хурма — 50 г
  • Инжир — 30 г
  • Фета — 10 г
  • Листья салата — 30 г

Для заправки:

  • Оливковое масло — 20 г
  • Рисовый уксус — 5 г
  • Сахар — 3 г
  • Лимонный сок — 5 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Порежьте тыкву дольками, сбрызните оливковым маслом, присыпьте солью и запекайте в духовке до готовности. Порежьте хурму и инжир дольками. Выложите на тарелку листья салата, тыкву, хурму, инжир, кусочки курицы и сыр. Заправьте соусом, для приготовления которого смешайте в блендере все ингредиенты.

Капуста

По содержанию витамина С белокочанная капуста совсем немного уступает лимону, который считается рекордсменом. Но главное, капуста способна сохранять витамин С чуть ли не всю зиму, т.к. содержит не только аскорбиновую кислоту, но и аскорбиген (вещество, которое не разрушается при хранении и квашении). Поэтому квашеная капуста — это самый полезный и доступный сезонный продукт в холода, источник пребиотиков, клетчатки, витаминов С и К, калия, магния и железа.

Что приготовить. Зимой стоит разнообразить свой рацион всеми видами капусты. Из цветной капусты получается изысканный крем-суп, из приготовленной на пару брокколи и кедровых орешков — превосходный гарнир, а из краснокочанной капусты — яркий салат.

Корень сельдерея

Сельдерей — универсальный овощ. Съедобны и одинаково полезны и его листья, и черешки, и корнеплоды. У листового сельдерея аромат выражен сильнее, чем у черешкового, а у корневого запах самый слабый. Так что, если вы не любите резкие ароматы, отдавайте предпочтение корне¬плодам. Корень сельдерея — лидер по содержанию натрия и селена, которые повышают нашу стрессоустойчивость, помогают бороться с переутомлением и улучшают сон. Зимой, когда так мало солнечных дней, это особенно актуально.

Но также стоит учитывать, что сельдерей относится к одним из наиболее опасных продуктов по содержанию остатков пестицидов. Согласно ежегодному списку некоммерческой группы EWG (EnvironmentalWorking Group), он входит в «грязную дюжину», хотя и занимает там всего 11 позицию. Поэтому, чтобы обезопасить себя, по возможности выбирайте органический сельдерей.

Что приготовить. Сельдерей можно есть в сыром, вареном, тушеном и жареном виде. Нежный, ароматный корень сельдерея особенно полезен в свежем виде в смузи, а особенно вкусен в овощных пюре, например, с морковью и бататом.

Топ — 10 самых полезных овощей : Правильное питание ::  jivilife.ru

СМУЗИ С СЕЛЬДЕРЕЕМ, МОРКОВЬЮ И ЯБЛОКОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Черешки сельдерея — 5 шт.
  • Морковь — 1 шт.
  • Яблоко — 1 шт.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Овощи вымыть, почистить, нарезать и измельчить в блендере.

Брюква (турнепс)

К сожалению, брюква — это уже почти забытый овощ. И напрасно. Брюква считается одним из самых неприхотливых и морозоустойчивых корнеплодов. Содержащаяся в ней аскорбиновая кислота устойчива к термообработке и способствует долговременному хранению. Вкус сочный, сладкий с острой пикантной ноткой, благодаря которой он напоминает редис. Брюква очень яркий овощ — красивого фиолетового цвета с кремово-оранжевой мякотью, она украсит любой стол. Блюда, приготовленные из брюквы, стимулируют иммунитет, а эфирные масла, содержащиеся в ее мякоти, способствуют детоксикации организма, оказывают мягкий мочегонный эффект, уменьшают отечность.

Что приготовить. Брюква считается более здоровой альтернативой картофелю, т.к. содержит довольно мало «пустых» углеводов, зато богата минералами и витаминами. Брюкву можно тушить, запекать, варить, добавлять в супы-пюре, салаты и даже фаршировать.

Лайфхак. Если ваш организм сдался под сезонным натиском ОРВИ, приготовьте целебный напиток, измельчив в блендере брюкву с медом.

Топ — 10 самых полезных овощей : Правильное питание ::  jivilife.ru

ЗАПЕКАНКА ИЗ БРЮКВЫ С МУСКАТНЫМ ОРЕХОМ И ИМБИРЕМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Брюква — 1,5 кг
  • Сливки — 2 ст.
  • Панировочные сухари — 200 г
  • Темный сахарный сироп — 0,5 ст.
  • Яйцо — 1 шт.
  • Имбирь — 1,5 ч. л.
  • Белый перец — 0,5 ч. л.
  • Мускатный орех — 0,5 ч. л.
  • Соль — 1 ст. л.
  • Сливочное масло — 50 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Очистите брюкву, нарежьте на большие кусочки и отварите в подсоленной воде. Процедите, но отвар не выливайте. Приготовьте из брюквы пюре. Добавьте в пюре сливки, панировочные сухари, сироп, яйцо и приправы. Тщательно все перемешайте миксером. В полученную массу добавьте немного отвара, чтобы она стала рыхлой и мягкой. Смажьте маслом форму для запекания, посыпьте тонким слоем панировочных сухарей и затем выложите смесь. Сверху запеканки положите кусочки сливочного масла. Выпекайте 1,5–2 часа при температуре 175 градусов.

Пастернак

Несмотря на то, что это растение известно с глубокой древности, на наших столах это редкий гость. Пастернак очень похож на морковь, и на вкус, и по внешнему виду. Это один из лучших продуктов для здорового питания. Корень пастернака богат сахарами, аминокислотами и клетчаткой, он укрепляет стенки сосудов, улучшает обмен веществ, выводит соли и камни из почек. Пастернак можно прекрасно сохранить всю зиму, заморозив или высушив для приправ.

Что приготовить. Корень пастернака едят как сырым, натертым на терке для салатов, так и отварным в качестве гарнира, а также используют для засолки овощей. А еще пастернак идеален для овощных бульонов — просто попробуйте добавить его вместе с репчатым луком и корнем петрушки. Вкус и аромат бульона будут потрясающими.

Топ — 10 самых полезных овощей : Правильное питание ::  jivilife.ru

СУП-ПЮРЕ ИЗ ПАСТЕРНАКА

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Лук — 1 луковица
  • Лук-порей — 1–2 стебля
  • Картофель — 1 шт.
  • Пастернак — 500 г
  • Оливковое масло — 1–2 столовые ложки
  • Куриный бульон — 500 мл
  • Молоко — 500 мл
  • Кедровые орешки — 1 горсть
  • Соль, перец — по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Нашинкуйте лук и обжарьте, положите в кастрюлю. Пастернак нарежьте кубиками, добавьте в кастрюлю, томите примерно 2 минуты. Залейте овощи молоком и бульоном. Дайте супу закипеть, а потом добавьте нарезанный кубиками картофель. Готовьте на среднем огне около 25 минут, пока овощи не станут мягкими. С помощью блендера превратите суп в пюре, добавьте соль и перец. Поставьте суп на огонь, прогрейте его, но не доводите до кипения. Не забывайте постоянно помешивать. Разлейте по тарелкам и посыпьте предварительно обжаренными на сухой сковороде кедровыми орешками.

Лук-порей

Продукт крайне низкокалорийный, диетический и на 90% состоит из воды. Благодаря большому содержанию витаминов, лук-порей незаменим для поддержания иммунитета. Также, как и репчатый лук, он обладает антибактериальными и антисептическими свойствами, однако на вкус более нежный. Именно поэтому его используют в тех блюдах, где нужен деликатный луковый вкус и аромат.

Кстати, лук-порей обладает уникальным свойством, которым не обладает ни один другой овощ. В процессе хранения он накапливает витамин С, так что его содержание увеличивается в 1,5-2 раза. Но для длительного хранения порей следует все же засушить.

Что приготовить. Лук-порей стоит добавлять в супы, пюре и овощные гарниры. Самая нежная часть порея — белый стебель. А более жесткие зеленые листья необходимо очень тонко нарезать и добавлять в блюдо сразу или тушить в небольшом количестве воды.

Свекла

Это натуральный источник витаминов группы В и фолиевой кислоты, так необходимых женскому организму, ведь они отвечают за слаженную работу нервной системы, здоровье кожи, волос и ногтей. Также свекла — рекордсмен среди овощей по содержанию цинка, в ней много йода и железа. А так как свекла малокалорийна, ее рекомендуют для диетического питания.

Что приготовить. Да что угодно — борщ, винегрет или селедку под шубой. Но помните, чтобы сохранить максимум полезных веществ, свеклу лучше не варить, а запекать. Приготовленную заранее свеклу стоит очищать непосредственно перед сборкой блюда, т.к. витамин С быстро разрушается на воздухе.

Репа

Это еще один корнеплод, который совсем не ассоциируется с рационом современного человека. И это несмотря на то, что репа — удивительный по свойствам овощ. Она очень сытна, но при этом низкокалорийна, на 50% состоит из клетчатки, поэтому отлично нормализует пищеварение. Благодаря высокому содержанию марганца и фолиевой кислоты, репа рекомендована беременным женщинам.

Что приготовить. Хрустящий сочный овощ можно есть сырым, предварительно очистив от кожуры, добавлять в супы, салаты, запекать отдельно (например, с тимьяном).

Черная редька

Редька очень актуальна в осенне-зимний период — это отличное дезинфицирующее средство при простуде и других респираторных заболеваниях. Сок редьки содержит много аскорбиновой кислоты, обладает мощными антибактериальными и фитонцидными свойствами, уменьшает отечность и воспаление дыхательных путей.

Что приготовить. С редьки делают салаты, готовят кимчи, чипсы и даже жарят. Лет двадцать назад наши бабушки и мамы считали тертую редьку с медом лучшим средством для укрепления иммунитета зимой.

КИМЧИ ИЗ ЧЕРНОЙ РЕДЬКИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Черная редька — 3 шт
  • Соль — 2 ч.л.
  • Кайенский перец (можно заменить чили) — 1-2 ч.л.
  • Рисовый уксус — 1,5 ст.л.
  • Мелконарезанный зеленый лук — 2 ст.л.
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Сахар — 1 ст.л.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Очищенную редьку нашинкуйте, как лапшу или спагетти. Присыпьте солью, дайте постоять 10-20 минут и промойте в холодной воде. Тщательно отожмите редьку от сока. Сок сохраните или выпейте, он полезен, но в кимчи будет лишним. Смешайте в миске редьку, уксус, сахар, чеснок и перец. Тщательно все перемешайте и дайте постоять пару часов в холодильнике. Готовый салат можно будет есть несколько следующих дней.

Топ — 10 самых полезных овощей : Правильное питание ::  jivilife.ru

Батат

Продукт, который одновременно и полезен, и вкусен. Батат очень сытный и богат клетчаткой, поэтому организм быстрее насыщается без переедания, а кишечник работает, как по часам. И даже несмотря на то, что батат называют «сладким картофелем», он является безопасным для людей, страдающих диабетом, так как обладает низким гликемическим индексом.

Что приготовить. Из сладких сортов батата получаются отличные десертные блюда — пастила или маффины. Существует большое количество рецептов каш, салатов и супов с бататом. Особенно вкусно запекать целый батат в кожуре. Готовый корнеплод разрезают вдоль, чтобы получилась лодочка, вилкой разминают мякоть и сверху выкладывают любую начинку. Например, грибы в кокосовых сливках или томаты с зеленью. Получается этакая «крошка-картошка» в полезном исполнении. 

Запасайтесь витаминами и будьте здоровы!

Блог автора в Инстаграм katrin_ecotrue

Для того, чтобы оставить комментарий, пожалуйста, зарегистрируйтесь!