Пирамида питания

Пирамида питания

Давно уже не секрет, что наше здоровье напрямую зависит от того, что и как мы едим. Ежедневная пища должна давать нам не только энергию, но и необходимые питательные вещества (аминокислоты, витамины, минералы, ненасыщенные жиры). При этом обед не должен превращаться в некую необходимую физиологическую функцию. Еда - важная часть нашей социальной и культурной жизни и потому обязательно должна доставлять удовольствие.

Редакция «Живи в гармонии»

Вы наверняка замечали, что большинство диет направлено на похудение. Часть из них слишком сложна, чтобы им следовать, часть способна подорвать здоровье из-за несбалансированного содержания необходимых питательных элементов, а некоторые – слишком экзотичны.

Результат таких новомодных диет в лучшем случае разочаровывает. Да и не всегда идет на пользу организму в целом и его отдельным органам.

Разработать логичную и простую систему рационального питания, которой легко следовать и дома, и на работе, и в путешествии – такую цель поставили перед собой диетологи клиники Clinique La Prairie в маленьком швейцарском городке Веве. План питания, предложенный ими, был создан на базе знаний о физиологических процессах и потребностях человеческого организма.

Ежедневный рацион основан на пищевой пирамиде и количестве калорий, которые определяют количественные и качественные параметры ежедневного рациона и при этом оставляют простор для кулинарного творчества и удовольствия от еды.

Пищевая пирамида от Clinique La Prairie

Основа любого рациона – это разнообразные жидкости. Сюда входят и простая (желательно немного минерализованная) вода без газа, и чай, и вино (в умеренных количествах), и супы. В идеале мы должны употреблять не менее полутора-двух литров воды (в жарком климате или при тяжелой физической работе – до трех литров) или не подслащенных и негазированных напитков в день.

Далее следуют овощи и фрукты – основные поставщики витаминов, минералов, вторичных растительных веществ, антиоксидантов и клетчатки. Причем овощи рекомендуется кушать в любом количестве без ограничения в сыром или приготовленном виде. Выбирать лучше свежие овощи и фрукты, но если такой возможности нет, то подойдут и замороженные.

Группа, лишь немногим уступающая предыдущей – углеводы. Они являются основным источником энергии. Предпочтение следует отдавать злакам и богатым крахмалом (сложным) углеводам, которые медленно расщепляются и тем самым долгое время поддерживают чувство сытости.

Следующую ступеньку пирамиды делят между собой молочные продукты, пополняющие запасы кальция и отвечающие за крепость костей и зубов, и белки (мясо, рыба, яйца и бобовые), необходимые для строительства клеток. Вегетарианцам рекомендуется сочетать бобовые и злаки, чтобы получить необходимые «строительные материалы» для клеток организма.

Вершина пирамиды – жиры и сахар. И если жирные кислоты и витамины А и Е, содержащиеся в растительных маслах (оливковом, льняном, ореховом, рапсовом), нам необходимы ежедневно, то количество сладкого рекомендуется значительно сократить.

В Clinique La Prairie не только знакомят с пищевой пирамидой, но и учат составлять свой ежедневный рацион в соответствии с энергетическими потребностями.

План питания на 1400 ккал в день

Вот, например, как выглядит план питания на 1400 килокалорий в день:

Завтрак

1 напиток
1 порция крахмалистых углеводов
1 порция фруктов
3/4 порции молочных продуктов

Обед

Сырые и приготовленные овощи в любом количестве
1 порция углеводов
1 порция белков
1 порция фруктов
1 напиток
Полдник
1 порция молочных продуктов

Ужин

Сырые и приготовленные овощи в любом количестве
1 порция крахмалистых углеводов
1 порция белков
1 порция фруктов
1 напиток

В течение дня можно употребить 3 порции жиров по 10 г каждая.

Чтобы каждый раз не высчитывать порции и калории, специалисты клиники разработали таблицы для каждой категории продуктов. Например, 1 порция фруктов – это 1 яблоко, или 1 груша, или 1 апельсин, или половина банана, или 200 г клубники. А 1 порция молочных продуктов содержит приблизительно 250 мг кальция и равна 200 г молока, или 180 г йогурта, или 30 г твердого сыра. Причем поясняется, что ежедневно взрослый человек нуждается в трех порциях молочных продуктов в день, а женщины старше 50 лет – уже в четырех.

Специалисты клиники рекомендуют принимать пищу нужно только тогда, когда вы голодны, тщательно ее пережевывать и заканчивать обед, как только вы наелись.

Шеф-повар Clinique La Prairie Эльфрида Блез, проработавшая в клинике 20 лет (недавно ее сменил талантливый шеф-повар Жан-Бернард Мураро), совместно с лучшими диетологами и врачами разработала рецепты, которые стали основой кухни Clinique La Prairie. Ее блюда не только поддерживают здоровье в оптимальном состоянии, но и необычайно изысканны. В предложенных блюдах соблюдены все принципы здорового питания, начиная от рассмотренной нами пирамиды и заканчивая тщательным расчетом количества калорий. Попробуйте и вы приготовить дома одно из созданных в клинике блюд и убедиться в его отменном вкусе и пользе.

Салат из цуккини со свежим базиликом

Порция содержит 53 ккал

Цуккини 500 г
Мелко нарезанный базилик 40 г
Мелко нарезанный лук-шалот 60 г
Щепотка мелко нарезанного чеснока
Яблочный уксус 2 ст.л.
Растительное масло холодного отжима 1 ст.л.

Для украшения
Свежий базилик 4 листочка
Несколько колец лука
Несколько тонких ломтиков цуккини
Помыть цуккини. Отрезать концы. Натереть или порезать тонкой соломкой, посыпать солью и оставить на 30 минут. Слить образовавшуюся жидкость и добавить оставшиеся ингредиенты. Выложить на тарелку. Отрезать несколько тонких ломтиков цуккини (вдоль), нарезать их поперек тонкой соломкой. Украсить ими салат, разложить вокруг колечки лука, украсить сверху листочками базилика.

Телячья печень с луком-пореем

Порция содержит 247 ккал

Нарезанная ломтиками печень 650 г
Растительное масло холодного отжима 1/2 ст.л.
Мелко нарезанный лук 20 г
Мелко нарезанный чеснок 1/2 ст.л.
Белое вино 1/2 ст.л.
Куриный бульон 50 мл
Морская соль и черный перец по вкусу

Для гарнира

Нарезанный кольцами лук-порей 400 г
Мелко нарезанный лук 40 г
Мелко нарезанный чеснок 1 ст.л
Мед 1/4 ст.л.
Яблочный уксус 50 мл
Сливочное масло 5 г
Морская соль и черный перец по вкусу

Пассировать чеснок и лук на сливочном масле. Добавить лук-порей и быстро обжарить. Посолить и поперчить, добавить мед и уксус. Накрыть сковороду алюминиевой фольгой и готовить на медленном огне 20 минут, пока не испарится жидкость. Тем временем разогреть духовку до 160 градусов, посолить и поперчить печень, смазать растительным маслом и обжарить на гриле с двух сторон. Переложить печень в сковороду или форму и томить в духовке до готовности (серединка должна оставаться розовой). Переложить печень в тарелку и накрыть крышкой. На соусе из сока и жира из-под печени тушить лук и чеснок. Добавить в него вино и бульон. Тушить, пока соус не упарится на треть. Добавить соль и перец, если необходимо. Выложить печень и лук-порей на тарелку. Полить соусом.

Печеное яблоко с корицей и имбирем

Порция содержит 95 ккал

Яблоко (сорта «голден») 4 шт.
Яблоко твердых сортов 2 шт.
Апельсинов сок 100 мл
Цедра двух лимонов, бланшированная в кипятке
Натертый на мелкой терке имбирь 1 ч.л.
Сахарная пудра 2 ст.л.
Корица 1 ч.л.
Немного лимонного сока

Помыть, очистить и удалить сердцевину у всех яблок. Смочить яблоки сорта «голден» апельсиновым соком и поставить в разогретую до 180 градусов духовку. Тем временем натереть на терке плотные яблоки, добавить цедру, имбирь, сахарную пудру и лимонный сок. Когда яблоки наполовину запекутся, нафаршировать их полученной смесью, посыпать корицей и запекать в духовке до готовности при температуре 150 градусов.

По материалам журнала Im Einklang

Для того, чтобы оставить комментарий, пожалуйста, зарегистрируйтесь!

Узнай все акции

и специальные предложения

на покупку натуральной косметики

Cмотреть